Det er ikke uvanlig at man snur døgnet i ferien. Det kan fort bli seine kvelder og late morgener. Noen klarer å hente seg inn igjen raskt, mens andre kan slite en stund med å få døgnrytmen på plass. Kanskje gruer du deg til å begynne på jobb igjen fordi du vet hvor trøtt og uopplagt du kommer til å være den første tiden?
– Et godt råd for å få en mykere start på jobb kan være å gradvis snu døgnet de siste dagene av ferien, sier Dagfinn Matre, forsker ved STAMI. Han forklarer:
– En tommelfingerregel er at man kan justere døgnrytmen med én time i døgnet. Står man opp og legger seg et par timer seinere, så vil det ta rundt 2-3 dager å normalisere rytmen.
Søvn viktig for helsen og for prestasjon på jobb
På STAMI forsker vi blant annet på sammenhenger mellom arbeidsmiljø, arbeidstid, søvn og helse. Forskningen er klar: Søvn er viktig både for hvor godt vi fungerer på jobb, sikkerhet og for helsen vår.
– Mangel på søvn kan gjøre at vi husker dårligere hva vi har lært, har vanskeligheter med å lære nye ting, har dårligere reaksjonstid og lettere gjør feil på jobben. Mangel på søvn kan gi mer smerter, og på sikt øke risikoen for hjertekarsykdom, overvekt og redusert psykisk helse, forteller Dagfinn Matre.
Matre poengterer at noen dager med dårlig søvn i ny og ne er noe de fleste av oss vil oppleve, og er ikke noe som går ut over helsen vår.
– Men sett i sammenheng med hvordan man skal få en god start på jobb etter ferien, og fungere godt på jobben ellers, er god søvn og normal døgnrytme viktig for konsentrasjon og prestasjon, utdyper han.
Råd for søvn og døgnrytme
Et godt råd for å snu døgnrytmen er å starte med å stå opp tidligere noen dager før ferien er slutt. Søvnbehovet som bygger seg opp mens man er våken vil da gjøre det lettere å sovne til vanlig tid, selv om døgnrytmen fremdeles er litt forsinket. Unngå da å ta middagslur selv om du blir trøtt på dagen, fordi en lur vil fjerne litt av det oppsparte søvnbehovet. I tillegg vil disse generelle søvnrådene kunne hjelpe:
- Få minst en halvtime med dagslys hver dag.
- Koffein bør unngås på kveldstid, fordi det hindrer kroppen å nyttiggjøre seg det oppsparte søvnbehovet.
- Alkohol bør unngås. Alkohol i små mengder kan kanskje lette innsovning, men gir dårligere dyp søvn, som er viktig for restitusjon.
- Dempet belysning om kvelden gjør at kroppen starter å produsere hormonet melatonin, som gjør deg trøtt. Ha det mørkt og kaldt på soverommet.
- Trening har som hovedregel en positiv effekt på søvn, men unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid.
- Unngå store måltider rett før sengetid og slapp av før du legger deg.
For flere gode råd om søvn og søvnplager anbefaler Matre å oppsøke nettsiden til Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno).
Arbeidsmiljø kan påvirke søvn
Selv om søvn er noe som for de fleste foregår på fritiden og i privatlivet, er det flere forhold på jobben som kan virke inn på hvor godt vi sover. Nær 26 prosent av alle yrkesaktive oppgir å ha søvnvansker siste måned, viser tall fra NOA ved STAMI. Det tilsvarer 660 000 yrkesaktive. Om lag én av tre av disse oppgir at vanskene helt eller delvis har sammenheng med situasjonen på arbeidsplassen.
Forskning fra blant annet STAMI viser at belastende psykososiale og organisatoriske forhold som mobbing, å oppleve høye krav og tidspress, liten kontroll over eget arbeid og lav støtte fra leder, kan gå utover søvnkvaliteten. Opplever man dårlig balanse mellom arbeidsliv og privatliv, kan dette også gi søvnplager som igjen gir mer muskelskjelettplager.
Et generelt råd er at det er viktig å ta kroppen på alvor når det gjelder behov for søvn.
Det er også kjent fra forskning at de som har lang ukentlig arbeidstid, jobber skift-/nattarbeid, starter tidlig om morgenen, har uregelmessig arbeidstid, eller har korte arbeidsfrie perioder mellom vakter, har økt risiko for søvnvansker og døgnrytmeproblemer. Samtidig er det nyanser: Forskning fra STAMI viser at piloter og kabinpersonale evner å få tilstrekkelig søvn til tross for lange dager med komprimert arbeidstid. Som på de fleste områder i livet betyr også genetiske variasjoner noe med hensyn til jobbrelaterte søvnvansker.
– Et generelt råd er at det er viktig å ta kroppen på alvor når det gjelder behov for søvn. Arbeidsmiljøet spiller én rolle, men vaner og atferd spiller også en viktig rolle. De siste to er spesielt viktige i en overgang fra ferie til jobb, oppfordrer Dagfinn Matre.
→ Les også: Gode råd for å bli klar for jobb igjen etter ferien.
→ Les også: Råd om arbeidstid med hensyn til helse og sikkerhet.